热评: “兜兜转转这么多年，完美主义，过犹不及，all or nothing，归咎他人，这些“问题”戴上各式面具继续困扰着我。一失败就手足无措，一努力就急于求成，我几乎翻遍所有写焦虑，抑郁，消极的帖子，却总是鬼打墙一般地恶性循环。今年卡在人生转变的关口，越来越深刻地感受到积极主动的重要性，于是重新打开这门课，认认真真地从头看完。"

01-02 make your life better

No one is coming to make your life better for you. You're resposible for your life,for your self-confidence, for your happiness.

• 我们现在的时间大多花在 time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少了

• Question create reality：多问问自己积极问题，比如我的优点是什么（心理暗示）

• slightly happy if you lower my levels of expectation, but not in the long term.（对最近的我来说很重要）。财富、升职等等都 make very little difference.

03-05 the cause of unhappiness

• 弗洛依德：“人们在舒适地麻木”。人类的适应性，但这种适应性带来的对美好事物的习以为常，让我们对事情麻木，这是负面的（想起王小波关于挑粪生活的那句话了）。我们如果对消极可适应，但对幸福的日常生活不习以为常。就好了。

• 或许相信某件事能基于精神上慰藉和充实，但长期会产生愧疚感和沮丧感。

• 只有正确的 expectation 才能让我们 happier 。错误的 expectation 比如：找到工作/理想伴侣，而 right expectation is to believe in change——相信事情会完美解决

• 认为生活有意义。意义感从哪里来？Goal setting，role model，social support，courage of admit weakness。真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?

• No.1 cause of unhappiness—people feel guilty about pursuing their own happiness. 怎么解决：the permission to be human: rejecting our nature leads to suboptimal performance. 比如，嫉妒是一种情感，我们 accept&承认，但是不代表屈从这种想法，e.g. i can still experience envy toward my best friend, and choose to behave generously toward him.

• 悲观和乐观区别不在于是否快乐，而是多快能从不快乐中恢复过来——积极主动地去处理这些情况。重点在于：more generous, more accepting of other people, more tolerant of other people as well as ourselves.

• 具体来说，尝试一天内多做五件好事，每日冥想（今天1/1）

06-08 learn to fail, or fail to learn

• 焦虑的成因便是意识到理想与现实的gap。解决焦虑：
  • 要么改变理想，墙头草又如何
  • 要么改变现实：①改变主观对现实的认知：选择性看待现实，逃避总是比改变简单呢；②改变客观现实
• 人生的起伏改变的不过是暂时的幸福与自尊，那么怎样提升 base level happniess？幸福和什么关系最大？答案是自尊 self-concept is destiny. 怎样提升自尊？
  • 【行动起来】解决而不是逃避问题，把自己置于风险之上，尝试那些重要的事情，自尊会螺旋式上升。why? ——Self-perception theory。多经历失败，成长的途径只有这一条。learn to fail, or fail to learn
  • 【想象成功】大脑无法区别真实的事物和想象的事物，反复想象成功
  • 【认知疗法】避免放大，归纳过度

自我认知理论: 如果看到别人主动交流、发言、尝试，我会觉得他很自信有勇气，于是便会用同样的方式判断自己的自尊、宽容程度、豁达程度。比如自己也大胆主动交流，那么我也会认为”我一定很勇敢“。

归纳过度：他拒绝了我，因此大家都会拒绝我，把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日，永远找不到工作，全有或全无。要么全是A，要么就是彻底的失败，阻止我们投入进去。它的另一面，同一个硬币的另一面，是极小化。